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更新日:2020年6月26日

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こんな時こそ健康づくりを(熱中症対策・食事編)

65歳からの熱中症対策・食事編

新型コロナウイルス感染予防のために、室内で過ごす時間が多くなっています。
暑さに慣れていないこの時期は、室内でも熱中症になることがあります。また、歳を重ねると、身体の水分量が少なくなるため、熱中症のリスクが高くなります。
適切な水分補給、バランスのよい食事、適度な運動、しっかり睡眠をとり、熱中症になりにくい身体をつくりましょう。

夏バテ予防の食事のポイント

たんぱく源を忘れずに

  • 主食、主菜、副菜の食品群の絵主菜(たんぱく源)を毎食とることで低栄養予防
  • アッサリした食事だけは要注意

水分は食事と飲み物から

  • 食事回数が減ると、水分不足になりがち
  • 食事に汁物を付けましょう
  • 季節の野菜・果物でおいしい食事を

日持ちする食品の備蓄と活用

  • レトルト食品・缶詰・冷凍食品を活用して、暑い時の買い物回数を減らす

こんな時こそ健康づくりを「65歳からの熱中症対策・食事編」区営掲示板ポスター(PDF:238KB)

適切な水分のとり方

水分は、いつ・どのような時に飲みますか

一年をとおして、こまめにとりましょう

  • 発汗の前後(起床時、毎食事・食間、入浴、就寝前など)に飲みましょう
  • お酒を飲んだ時、飲んだお酒と同量の水をとりましょう
  • 発熱時・下痢時は、大量に水分を失うので、水分に加えてミネラルも補うことも大切です

※注釈 お酒(特にビール)は、多くの水分が失われるため要注意

どのようなものを飲めばよいですか

  • 本来は、お水や麦茶など、カフェインを含まない飲み物が良いでしょう
  • 食事からの水分も大切です(欠食を避けて、野菜や果物など含水率の高い食材を食べましょう)

※注釈 持病(高血圧、糖尿病、心臓病、腎臓病など)のある方は、水分、塩分、糖分のとり方について、かかりつけ医に確認してください

量は、どのくらい飲めばよいですか

  • 1日の目安として、食事から1リットル、飲み物として1リットル程度と言われ、それ以外に、発汗量に合わせて不足分を補う必要があります
  • 水分不足の目安は、尿色が透明に近い色かどうかでチェックできます

(参考)熱中症対策レシピ

熱中症対策として、生活環境や服装だけではなく、しっかり食事をとることも大切です。しかし、暑くなると、食欲がおちたり、食事を作ることがおっくうになってきます。
こちらのページでは、過去に高齢者福祉課で開催した料理教室でご紹介したレシピを、いくつか掲載しました。暑さに負けない身体づくりのために、毎日の生活にお役立てください。

熱中症対策料理例

  1. 鶏のレンジ照り焼き
  2. レバーの簡単ソース煮
  3. ねばシャキ夏そうめん
  4. 人参シリシリ
  5. ハニートマト
  6. 夏野菜のポン酢マリネ

1.鶏のレンジ照り焼き

材料(2人分)

  • 鶏もも肉 小1枚(約200グラム)
(調味だれA)
  • しょうゆ 小さじ2
  • はちみつ 小さじ2
  • かたくり粉 小さじ2分の1
  • おろし生姜 小さじ1
  • 酒 小さじ2
  • ごま油 小さじ2分の1

作り方

  1. 鶏もも肉は、皮が破裂しないように、皮に数ヶ所切れ目を入れておく
  2. 耐熱皿に、調味だれAをすべて入れ混ぜ、鶏肉をからめる
  3. 皮を下にして、皿の両端を少し開けてラップをかけ、電子レンジで加熱する(500ワットで5分間)
  4. 皮を上にして、切り分けるとよい

2.レバーの簡単ソース煮

材料(2人分)

  • 鶏レバー 80グラム
(調味料A)
  • 中濃ソース 大さじ2分の1
  • マーマレード 小さじ1
  • しょうゆ 少々
  • こしょう 少々

※注釈 マーマレードがなければ、生姜の千切りに変えても大丈夫です

作り方

  1. レバーは、血合いを取り除き、食べやすい大きさに切る
  2. 水に10分程度さらして、血抜きをする
  3. 鍋に2と調味料Aを入れて、肉にしっかり火がとおるまで静かに煮る

※注釈 鶏レバーは、臭みが少ないため、水で血抜きをしますが、豚肉や牛肉のレバーを使用するときは、少量の牛乳に浸して血抜きをします

3.ねばシャキ夏そうめん

材料(2人分)

  • そうめん 3束(150グラム)
  • 温泉卵 2個
  • 納豆 1パック(30から50グラム)
  • きゅうり 2分の1本
  • 長いも 4から5センチメートル
  • おくら 2本
  • みょうが 1本
  • のり、青ネギ 適量
  • めんつゆ(調整したもの) 2分の1カップ

※注釈 なめ茸、めかぶ、もずくなどを入れても大丈夫です

作り方

  1. きゅうりは、長さを半分にして6つ割り、長芋は、皮をむいて千切り、おくらは、茹でて輪切り、みょうがは、ななめ薄切りにする
  2. そうめんは、茹でて冷水にとる
  3. そうめんの水けをきって器に盛り、1と納豆を彩りよく盛りつけ、温泉卵をのせて、めんつゆをかける
  4. のり、小口切りの青ネギをのせてできあがり

4.人参シリシリ

材料(2人分)

  • にんじん 1本(約200グラム)
  • ツナ缶 小1缶
  • ニラ 4分の1束
  • オリーブ油 大さじ1
  • レモン汁 大さじ1弱
  • 粒マスタード 小さじ2

作り方

  1. にんじんをスライサーで千切り、ニラは3センチメートルの長さに切っておく
  2. 耐熱ボール(または皿)に、1を入れ、オリーブ油をまんべんなく和える
  3. ラップを皿の両端を少しあけてかけ、電子レンジで好みの固さになるまで加熱する
  4. レモン汁、ツナ缶、粒マスタードを入れて和える

5.ハニートマト

材料(2人分)

  • ミニトマト 10個
  • はちみつ 小さじ2
  • レモンスライス 適宜

作り方

  1. ミニトマトは、ヘタを取り、ようじで表面に穴をあける
  2. 冷凍用の保存袋に、1とレモンスライスを一緒に入れて凍らせる
  3. 食べる前に、はちみつをからめる(お好みのとけ具合でいただく)

6.夏野菜ポン酢マリネ

材料(2人分)

  • きゅうり 2分の1本
  • 大根 40グラム
  • パプリカ(赤) 4分の1個
  • パプリカ(黄) 4分の1個
  • なす 2分の1本
  • ポン酢(すし酢でも可) 大さじ4

作り方

  1. 野菜は食べやすい大きさに切る
  2. ポリ袋に、1とポン酢を入れて冷蔵庫で保管する

※注釈 ポリ袋ごと、電子レンジで野菜が温まる程度(強で1から2分)かけると、短時間で味がなじみます

「熱中症対策レシピ」印刷用(PDF:391KB)(別ウィンドウで開きます)

 

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福祉部高齢者福祉課

〒116-8501荒川区荒川二丁目2番3号

電話番号:03-3802-3111(代表)

ファクス:03-3802-3123

介護予防事業係(内線2666)

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