おうちでできる健康づくり(熱中症対策・食事編)

65歳からの熱中症対策・食事編

初夏にかけて暑さが厳しくなってくると、室内で過ごす時間が多くなっています。
暑さに慣れていないこの時期は、室内でも熱中症になることがあります。また、歳を重ねると、身体の水分量が少なくなるため、熱中症のリスクが高くなります。
適切な水分補給、バランスのよい食事、適度な運動、しっかり睡眠をとり、熱中症になりにくい身体をつくりましょう。

• 夏バテ予防の食事のポイント
• 適切な水分のとり方
• (参考)熱中症対策レシピ

夏バテ予防の食事のポイント

たんぱく源を忘れずに

• 主菜(たんぱく源)を毎食とることで低栄養予防
• アッサリした食事だけは要注意

水分は食事と飲み物から

• 食事回数が減ると、水分不足になりがち
• 食事に汁物を付けましょう
• 季節の野菜・果物でおいしい食事を

日持ちする食品の備蓄と活用

• レトルト食品・缶詰・冷凍食品を活用して、暑い時の買い物回数を減らす

おうちでできる健康づくり「65歳からの熱中症対策・食事編」（PDF：244KB）

適切な水分のとり方

水分は、いつ・どのような時に飲みますか

一年をとおして、こまめにとりましょう

• 発汗の前後(起床時、毎食事・食間、入浴、就寝前など)に飲みましょう
• お酒を飲んだ時、飲んだお酒と同量の水をとりましょう
• 発熱時・下痢時は、大量に水分を失うので、水分に加えてミネラルも補うことも大切です

※注釈　お酒(特にビール)は、多くの水分が失われるため要注意

どのようなものを飲めばよいですか

• 本来は、お水や麦茶など、カフェインを含まない飲み物が良いでしょう
• 食事からの水分も大切です(欠食を避けて、野菜や果物など含水率の高い食材を食べましょう)

※注釈　持病(高血圧、糖尿病、心臓病、腎臓病など)のある方は、水分、塩分、糖分のとり方について、かかりつけ医に確認してください

量は、どのくらい飲めばよいですか

• 1日の目安として、食事から1リットル、飲み物として1リットル程度と言われ、それ以外に、発汗量に合わせて不足分を補う必要があります
• 水分不足の目安は、尿色が透明に近い色かどうかでチェックできます

(参考)熱中症対策レシピ

熱中症対策として、生活環境や服装だけではなく、しっかり食事をとることも大切です。しかし、暑くなると、食欲がおちたり、食事を作ることがおっくうになってきます。
こちらのページでは、過去に高齢者福祉課で開催した料理教室でご紹介したレシピを、いくつか掲載しました。暑さに負けない身体づくりのために、毎日の生活にお役立てください。

1. 鶏のレンジ照り焼き
2. レバーの簡単ソース煮
3. ねばシャキ夏そうめん
4. 人参シリシリ
5. ハニートマト
6. 夏野菜のポン酢マリネ

1.鶏のレンジ照り焼き

材料(2人分)

• 鶏もも肉　小1枚(約200グラム)

(調味だれA)

• しょうゆ　小さじ2
• はちみつ　小さじ2
• かたくり粉　小さじ2分の1
• おろし生姜　小さじ1
• 酒　小さじ2
• ごま油　小さじ2分の1

作り方

1. 鶏もも肉は、皮が破裂しないように、皮に数ヶ所切れ目を入れておく
2. 耐熱皿に、調味だれAをすべて入れ混ぜ、鶏肉をからめる
3. 皮を下にして、皿の両端を少し開けてラップをかけ、電子レンジで加熱する(500ワットで5分間)
4. 皮を上にして、切り分けるとよい

2.レバーの簡単ソース煮

材料(2人分)

• 鶏レバー　80グラム

(調味料A)

• 中濃ソース　大さじ2分の1
• マーマレード　小さじ1
• しょうゆ　少々
• こしょう　少々

※注釈　マーマレードがなければ、生姜の千切りに変えても大丈夫です

作り方

1. レバーは、血合いを取り除き、食べやすい大きさに切る
2. 水に10分程度さらして、血抜きをする
3. 鍋に2と調味料Aを入れて、肉にしっかり火がとおるまで静かに煮る

※注釈　鶏レバーは、臭みが少ないため、水で血抜きをしますが、豚肉や牛肉のレバーを使用するときは、少量の牛乳に浸して血抜きをします

3.ねばシャキ夏そうめん

材料(2人分)

• そうめん　3束(150グラム)
• 温泉卵　2個
• 納豆　1パック(30から50グラム)
• きゅうり　2分の1本
• 長いも　4から5センチメートル
• おくら　2本
• みょうが　1本
• のり、青ネギ　適量
• めんつゆ(調整したもの)　2分の1カップ

※注釈　なめ茸、めかぶ、もずくなどを入れても大丈夫です

作り方

1. きゅうりは、長さを半分にして6つ割り、長芋は、皮をむいて千切り、おくらは、茹でて輪切り、みょうがは、ななめ薄切りにする
2. そうめんは、茹でて冷水にとる
3. そうめんの水けをきって器に盛り、1と納豆を彩りよく盛りつけ、温泉卵をのせて、めんつゆをかける
4. のり、小口切りの青ネギをのせてできあがり

4.人参シリシリ

材料(2人分)

• にんじん　1本(約200グラム)
• ツナ缶　小1缶
• ニラ　4分の1束
• オリーブ油　大さじ1
• レモン汁　大さじ1弱
• 粒マスタード　小さじ2

作り方

1. にんじんをスライサーで千切り、ニラは3センチメートルの長さに切っておく
2. 耐熱ボール(または皿)に、1を入れ、オリーブ油をまんべんなく和える
3. ラップを皿の両端を少しあけてかけ、電子レンジで好みの固さになるまで加熱する
4. レモン汁、ツナ缶、粒マスタードを入れて和える

5.ハニートマト

材料(2人分)

• ミニトマト　10個
• はちみつ　小さじ2
• レモンスライス　適宜

作り方

1. ミニトマトは、ヘタを取り、ようじで表面に穴をあける
2. 冷凍用の保存袋に、1とレモンスライスを一緒に入れて凍らせる
3. 食べる前に、はちみつをからめる(お好みのとけ具合でいただく)

6.夏野菜ポン酢マリネ

材料(2人分)

• きゅうり　2分の1本
• 大根　40グラム
• パプリカ(赤)　4分の1個
• パプリカ(黄)　4分の1個
• なす　2分の1本
• ポン酢(すし酢でも可)　大さじ4

作り方

1. 野菜は食べやすい大きさに切る
2. ポリ袋に、1とポン酢を入れて冷蔵庫で保管する

※注釈　ポリ袋ごと、電子レンジで野菜が温まる程度(強で1から2分)かけると、短時間で味がなじみます

「熱中症対策レシピ」印刷用（PDF：391KB）（別ウィンドウで開きます）