いつまでも元気でいるために「フレイル」を予防しましょう

知っていますか「フレイル」

（1）フレイルとは、年をとって心身の活力が低下した状態をいいます

虚弱を意味する英語「frailty」を語源としてつくられた言葉です。
多くの人が、健康な状態からこのフレイルの段階を経て、要介護状態に陥ると考えられています。
つまり、フレイルとは、「健康」と「要介護」の中間の状態のことです。
「ささいな衰え」から「生活に困る心身の衰え」の段階ともいえます。

（2）フレイルは、健康に戻れる可能性のある段階です

「フレイルかも・・・」と感じたら、できるだけ早く、予防すると、もっと元気で長生きできます。
※注釈　次の「フレイルの兆候を見逃さない」を参考にしてください。

（3）フレイルには3つの要素があります

1.身体的フレイル(日常生活のために必要な身体能力が低下する)

• 体重が減る
• 歩く速度が遅くなる
• オーラルフレイル（食べる時にむせる、固いものがかめない）

2.精神・心理的フレイル(認知機能の低下やうつ状態)

• 周りの人から、もの忘れがあると言われる
• 何もする気にならない
• 何をするのもおっくう

3.社会的フレイル(社会とのかかわりが減る)

• 友達づきあいが減る
• 一人で食べている(孤食)
• 外出の機会が少なくなる

 

フレイルの兆候を見逃さない

ささいな衰えは、気づきにくいものです。
その兆候を見逃さないために、まずは、自分の健康状態や日々の生活を振り返ってみましょう。

その1つの方法として、自分の「手指」で測る「指わっかテスト」があります。

両手の親指と人差し指で輪っかをつくり、ふくらはぎの最も太い部分で評価する簡易チェックです。

「囲めない」「ちょうど囲める」「隙間ができる」の順に筋肉が減少している可能性があります。

「隙間ができる」方は、要注意です。「フレイル」の可能性があります。

フレイルのセルフチェック（外部サイトへリンク）（別ウィンドウで開きます）

フレイルの予防にはこれ

（1）1日3食、バランスよく食べましょう

栄養バランスを整えるためには、主食（エネルギーのもと）、主菜（からだをつくる）、副菜（からだの調子を整える）をそろえることが大切です。
栄養バランスは、1週間程度のサイクルで定期的にチェック。
「野菜が足りない日が続いたかも・・・」「肉ばかりで魚が少なかったな」など、偏りに気が付いたら、軌道修正すればOKです。

主食

ごはん・パン・麺類を毎食1品です。

主菜

肉・魚・卵・大豆製品のおかずを毎食1品です。

副菜

野菜・きのこ・海藻・いも類のおかずを毎食1から2品です。

汁物

汁物は薄味を心がけましょう。

その他

牛乳・乳製品・果物は、毎日欠かさず食べましょう。

（2）食品中のたんぱく質の量を意識しましょう

1.豚肉の場合

豚肉（ばら肉）は、たんぱく質14.4グラム（100グラム中）です。

それを、豚肉（もも肉）にすると、たんぱく質20.5グラム（100グラム中）となります。

肉は赤身の多い部位を選びましょう。

2.豆腐の場合

豆腐（絹）は、たんぱく質4.9グラム（100グラム中）です。

それを、豆腐（木綿）にすると、たんぱく質6.6グラム（100グラム中）となります。

豆腐は木綿がお勧めです。

（3）孤食よりも共食を（1人で食べるよりも誰かと一緒に食べる）

誰かと一緒に食を共にすることで、食欲が高まり、多様な食品を食べることにもつながります。

また、自身の食事量や味覚もチェックできます。

そこでご提案です。

家族や友達と、あらかわ満点メニュー提供店をいろいろ巡ってみませんか。

歩いて巡ると運動量もアップし、バランスの良い食事が食べられます。