健康づくりのための睡眠

「睡眠」は、食事、運動、飲酒、喫煙などの他の生活習慣と同様に人間の健康と深く関係している生活習慣です。

また、心身の休息のためにも睡眠は欠かせず、よりよい眠りは、日々の健康と活力の源となっています。

しかし、日本人の睡眠時間は、他の先進国に比べて短く、睡眠による休養を十分にとれていない人が増えています。

そこで、厚生労働省は、2024年2月、「睡眠指針2014」を改訂し、「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を策定しました。このガイドを参考に、睡眠についてご紹介します。

※注釈　睡眠には個人差（健康状態、身体機能、生活環境等）、年齢、季節によって異なるため、それぞれに応じた取り組みが必要となることをご承知おきください。

1.　良い睡眠のポイント

運動・入浴

ウオーキングなどの有酸素運動や、寝る1時間から2時間前の入浴は、寝つきを良くします。

寝室

寝室は、できるだけ暗くして寝ると、良い睡眠につながります。

カフェイン

コーヒーなどに含まれるカフェインは、1日400ミリグラム（コーヒーカップ4杯分）を超えると、眠りにくくなるため、注意しましょう。

お酒

寝酒は、睡眠の質を悪化させる可能性があります。

2.　世代別の適切な睡眠について

健康のために推奨する睡眠時間と睡眠不足によるリスクなどについて、世代別にご説明します。

子ども

睡眠時間

小学生は9時間から12時間、中学・高校生は8時間から10時間

睡眠不足によるリスク

肥満や学力低下につながるので、夜更かしや朝寝坊が習慣化しないように注意しましょう。

成人

睡眠時間

6時間以上

睡眠不足によるリスク

平日の睡眠不足を休日に取り戻そうとする「寝だめ」は、健康を損ないます。

高齢者

睡眠時間

寝床にいる時間を、8時間以上にしない（寝すぎない）

長時間の昼寝や、頻回の昼寝のリスク

夜間の良眠の質が低下します。また、認知機能の低下リスクが、増加することが報告されています。

3.　区の取り組み　

区では、よい睡眠で休養が十分にとれるよう、様々な取り組みを行っています。

講演会の開催

睡眠に関する講演会「心と眠りの取り扱い説明書」を開催しました。

講演会のちらし（PDF：216KB）（別ウィンドウで開きます）

※注釈　講演会の内容は令和6年5月に荒川ケーブルテレビ「あらかわ情報スクエア」（毎日午後4時、午後7時）で放送予定です。

区の取り組みを紹介するサイト

こころの健康診断、精神科医師による相談など、さまざまな取り組みをご紹介しています。

詳細は、下記の「こころの相談」をクリックしてください。

こころの健康（別ウィンドウで開きます）

4.　睡眠に関する情報

• 睡眠と健康（別ウィンドウで開きます）
• 子どもの適切な睡眠（別ウィンドウで開きます）
• 成人の適切な睡眠（別ウィンドウで開きます）
• 高齢者の適切な睡眠（別ウィンドウで開きます）
• 睡眠情報（別ウィンドウで開きます）
• 区民の睡眠に関する状況（別ウィンドウで開きます）

参考サイト

• 寝ても疲れがとれないなら要チェック！あなたの睡眠の質は大丈夫ですか？」特設Webコンテンツ（外部サイトへリンク）（別ウィンドウで開きます）
• 健康づくりのための睡眠ガイド2023（外部サイトへリンク）（別ウィンドウで開きます）
• 睡眠QA（外部サイトへリンク）（別ウィンドウで開きます）
  どのように子どもの良好な睡眠を確保すればよいか、保護者の方の疑問にお答えするパンフレットです。
• 未就学児の睡眠指針（外部サイトへリンク）（別ウィンドウで開きます）
  保健師、医師・看護師などに活用いただけるよう、子どもの睡眠に関する解説や注意点を要する点をまとめています。
• 睡眠QA　保育・保健・医療従事者の方へ（外部サイトへリンク）（別ウィンドウで開きます）
  保健師、医師・看護師などが子どもが良好な睡眠を得られるよう保護者を支援するために活用いただけるQAです。

※注釈　1と2は厚生労働省、3から5はこども家庭庁で公開されている資料です。