糖尿病から身を守ろう

血糖値をコントロールする食生活

食べ方のヒント

1. 1日3食、食事の時間を決めて食べよう
   規則的な食事は、血糖値が安定します。（下図参照）
   
2. よくかんで、ゆっくり食べよう
   早食いを防ぐことで満腹感が得やすくなります。
3. 野菜から食べよう
   野菜に含まれる食物繊維が血糖値の上昇をゆるやかにします。

野菜は1日350g以上食べましょう

野菜を沢山食べるコツ

1. ゆでる・煮るで「かさ」を減らしてたべやすく
   野菜は加熱することで“かさ”が減り、生で食べるよりも多くとることができます。
2. 冷凍保存で作り置き
   ゆでたほうれん草やきんぴら、ひじき煮など多めにつくり、冷凍保存しておくと便利です。
3. いつものメニューに野菜をプラス
   炊き込みご飯や野菜の肉巻きなど、主食・主菜にも野菜をとり入れましょう。

毎日続けられる運動を

運動は、血液中のブドウ糖が消費され、血糖を下げるホルモン「インスリン」の働きをよくします。
自分にあった運動をコツコツと続けていきましょう。

お勧めの運動

ウォーキングや軽いジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動がお勧めです。
また、筋トレやダンベル体操などで筋肉を鍛えると、基礎代謝がアップし、太りにくい体質を作ることができます。

動こう　あと10分（＋（ぷらす）10（てん））

＋（ぷらす）10（てん）とは、今より1日10分多く体を動かすことで、糖尿病や高血圧をはじめ、心臓病、脳卒中、認知症等にかかるリスクを下げることができると言われています。

1日の生活を振り返り、体を動かすチャンスをつくりましょう。

例

• バスや電車の1駅分を歩く
• エスカレーターやエレベーターより階段を使う
• 車内では座らずに立つ
• モップでなく雑巾で床拭きをする

糖尿病を予防し、歯と口の健康を保つために

成人の約8割がかかっている「歯周病」は、糖尿病と相互に悪影響を及ぼしています。
歯周病を治療すると、インスリンの働きを弱める物質が減り、糖尿病の症状も改善されることがわかってきました。

糖尿病予防につながる歯と口の健康を保つポイント

1. 規則正しい生活習慣と食習慣
2. 丁寧な毎日の歯磨き（口腔ケア）
3. かかりつけ歯科医での定期検診

※注釈　かかりつけ歯科医が無い方は、ぜひこの機会に受診しましょう。
区内の歯科医院は、「公益財団法人東京都荒川区歯科医師会ホームページ（外部サイトへリンク）（別ウィンドウで開きます）」を参考にしてください。

糖尿病に関するページ

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