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糖尿病から身を守ろう
目次
血糖値をコントロールする食生活
食べ方のヒント
- (1)1日3食、食事の時間を決めて食べよう
規則的な食事は、血糖値が安定します。（下図参照）
- （2)よくかんで、ゆっくり食べよう
早食いを防ぐことで満腹感が得やすくなります。 - (3)野菜から食べよう
野菜に含まれる食物繊維が血糖値の上昇をゆるやかにします。
野菜をたくさん食べるコツ
- (1)ゆでる・煮るで「かさ」を減らしてたべやすく
野菜は加熱することで“かさ”が減り、生で食べるよりも多くとることができます。 - (2)冷凍保存で作り置き
ゆでたほうれん草やきんぴら、ひじき煮など多めにつくり、冷凍保存しておくと便利です。 - (3)いつものメニューに野菜をプラス
炊き込みご飯や野菜の肉巻きなど、主食・主菜にも野菜をとり入れましょう。
毎日続けられる運動を
運動は、血液中のブドウ糖が消費され、血糖を下げるホルモン「インスリン」の働きをよくします。
自分にあった運動をコツコツと続けていきましょう。
お勧めの運動
ウォーキングや軽いジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動がお勧めです。
また、筋トレやダンベル体操などで筋肉を鍛えると、基礎代謝がアップし、太りにくい体質を作ることができます。
動こう あと10分（＋(ぷらす)10(てん)）
＋10とは、今より1日10分多く体を動かすことで、糖尿病や高血圧をはじめ、心臓病、脳卒中、認知症等にかかるリスクを下げることができると言われています。
1日の生活を振り返り、体を動かすチャンスをつくりましょう。
（例）
- バスや電車の1駅分を歩く
- エスカレーターやエレベーターより階段を使う
- 車内では座らずに立つ
- モップでなく雑巾で床拭きをする
糖尿病を予防し、歯と口の健康を保つために
成人の約8割がかかっている「歯周病」は、糖尿病と相互に悪影響を及ぼしています。
歯周病を治療すると、インスリンの働きを弱める物質が減り、糖尿病の症状も改善されることがわかってきました。
糖尿病予防につながる歯と口の健康を保つポイント
- 規則正しい生活習慣と食習慣
- 丁寧な毎日の歯磨き（口腔ケア）
- かかりつけ歯科医での定期検診
※注釈 かかりつけ歯科医が無い方は、ぜひこの機会に受診しましょう。
区内の歯科医院は、「公益財団法人東京都荒川区歯科医師会ホームページ（外部サイトへリンク）（別ウィンドウで開きます）」を参考にしてください。
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お問い合わせ
健康部健康推進課保健相談担当
〒116-8507荒川区荒川二丁目11番1号
電話番号：03-3802-3111（内線：432、434）
ファクス：03-3806-0364
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