熱中症の予防と対処法のポイント

熱中症とは

熱中症は、高温多湿な環境で、体温の調整機能が働かず、体に熱がたまってしまうことで起こります。
めまい、立ちくらみ、筋肉のこむら返り、頭痛、吐き気、だるさなどの症状が現れ、重症になると意識がもうろうとします。
熱中症は、気温などの環境条件だけでなく、人間の体調や暑さに対する慣れなどが影響して起こります。
気温がそれほど高くない日でも、湿度が高い・風が弱い日や、体が暑さに慣れていない時などは特に注意が必要です。

特に、春の訪れとともに気温が徐々に上昇していく時期や、初夏・梅雨明けの時期は、体が暑さに慣れていないので、体内の調整機能が十分には発揮されず、熱中症を発症するリスクが高まります。

日頃から、こまめに水分補給をしながらウオーキングなどで汗をかく機会を増やすことで、徐々に体を暑さに慣らし、急な気温上昇にも対応できる体づくりで熱中症予防に努めましょう。

熱中症警戒アラート

環境省は、熱中症の危険性に対する気づきを促す目的で、「熱中症警戒アラート」や、一段階上の「熱中症特別警戒アラート」を発表しています。
熱中症特別警戒アラート・熱中症警戒アラート

区施設における対応

熱中症特別警戒アラート・熱中症警戒アラート発表時の区施設の対応については、下記をご覧ください。
熱中症警戒アラート等発表時の対応（区施設）

LINEでの熱中症警戒アラート・暑さ指数の情報配信（無料）

環境省は、熱中症特別警戒アラートや警戒アラート、暑さ指数などの熱中症予防に関する情報を、LINEアプリで配信しています。
公式アカウントを友だち追加すると受け取ることができます。

詳細は、環境省ホームページ（外部サイトへリンク）（別ウィンドウで開きます）をご参照ください。（情報取得にかかる通信料は利用者負担）​

暑さに体を慣らして熱中症予防

急に気温が上がったり、蒸し暑くなったりした時、体はまだ暑さに慣れていないため、熱中症になりやすくなります。

運動や入浴などで汗をかきながら、少しずつ暑さに体を慣らすことを、暑熱順化（しょねつじゅんか）といいます。およそ2週間続けると、効果が出てきます。暑くなる前から暑熱順化を進めて、熱中症になりにくい体づくりをしていきましょう！

お勧めの取組み

※注釈　時間と頻度は目安です。

• ウオーキング30分、ジョギング15分（週5回）
• サイクリング30分（週3回）
• 筋トレ・ストレッチ30分（週5回から毎日）
• 湯船につかる入浴（2日に1回）

「今から暑さに体を慣らして熱中症予防」のちらし（PDF：418KB）（別ウィンドウで開きます）

運動する時のポイント

それほど暑くない日や早朝、夕方などを選んで、暑さに体を慣らすために、運動をしましょう。
具体的には、汗ばむ程度の「ややきつい」ペースで30分程度のウオーキングがお勧めです。
その日の体調や天候に応じて、

• 歩く時間を短くする
• 強弱をつけて歩いたりする

など、無理をせず、できる範囲で続けることがポイントです。
また、運動の前後に、水分補給を忘れないようにしましょう。

※注釈　区では、楽しみながら気軽に健康増進に取り組めるよう、健康アプリを活用した健康づくり支援「あらかわ健康チャレンジ」を配信しておりますので、ご利用ください。

熱中症予防のポイント

水分補給する

のどが渇かなくても、こまめに水分補給

一般的に、1日の飲水量の目安は大人の場合1.2リットルです。

ただ、一度にたくさん水を飲んでも排泄されてしまいます。

例えば、朝起きた時や寝る前、入浴の前後など、生活の節目に飲むことを習慣づけると、続けやすいです。

運動する時は、15分ごとに水分補給

注意1　スポーツドリンク等による「糖分」の摂りすぎに注意しましょう。

注意2　家の中で普通に生活している場合にかく汗は、それほど塩分が濃くないので、塩分を積極的にとる必要はありません。

屋内での暑さ対策をする

• 温度計を使って、室温を確認しましょう。
• 扇風機やエアコンを使って温度調整（室温28度以下、相対湿度60パーセント以下が目安）します。
• すだれ、カーテンなどで、室温が上がりにくい環境を整えましょう。
• シャワーや冷やしたタオルで体を冷却。特に、氷で首やわきの下などを冷やすのは効果的です。

外出時に備える

• 外出時は水分をこまめにとり、日陰を利用してこまめに休憩しましょう。
• 帽子や日傘で直射日光をさえぎることも大切です。
• 通気性の良い、吸湿・速乾の衣服着用がおすすめです。
• 急に暑くなる日や、暑い時間帯には、外出や屋外の作業を控えましょう。
• 区では、危険な暑さから身を守り、どなたでも自由に休憩を取っていただく涼み処として「あらかわ街なか避暑地」を開設します。

日頃の体調管理を行う

• 起床時は既に脱水状態になっているので、朝、起きたらすぐに水分補給します。
• 1日3回、バランスのよい食事で体調を整えましょう。
• ウォーキング等の有酸素運動を、汗ばむ程度の強度で20分から30分行い、暑さに負けない体力をつけましょう。
• 寝不足は、体温調節機能を低下させるので、しっかり睡眠をとりましょう。
• 飲酒した翌日は、脱水症状になりやすいので要注意（アルコールは尿の量を増やし、体内の水分をより排泄してしまう作用があります）。

熱中症にかかりやすい「熱中症弱者」

高齢者、乳幼児などは、熱中症にかかりやすい「熱中症弱者」です。

「熱中症弱者」の方々は、自分で熱中症予防行動を取ることが難しい場合もあり、家族や周囲の人々による見守りや声かけ等が大切です。

高齢者向けのポイント

高齢者は、体温調節機能が低下しているので、室内でも熱中症になることがあり、注意が必要です。

のどの渇きを感じにくくなっているので、こまめに水分補給をしましょう。

子ども向けのポイント

子どもは体温調節機能がまだ十分に発達していません。
気温によって洋服を調節しましょう。
晴れた日は、地面に近いほど気温が高くなるため、身長の低い子どもや、ベビーカーに乗っている乳児に対して特に注意が必要です。
車内への置き去りは、短時間でも危険です。

熱中症になったら

次の順序で対応しましょう。

1. 風通しの良い日陰や、冷房が効いた場所に移動する。
2. 衣服をゆるめて、体を楽にする。
3. 露出した肌に水をかけたり、うちわであおぐ、氷で首・わきの下などを冷やす。
4. 水が飲める場合は水分補給をする。

※注釈1　意識がない、反応がおかしい時は救急車を呼びましょう。

※注釈2　携帯電話やスマートフォンからかける時は、現在地を伝えるようにします。

救急車を呼ぶか迷ったときは「#7119」へお電話を！

東京消防庁救急相談センター（外部サイトへリンク）（別ウィンドウで開きます）

動画でよくわかる「熱中症」

荒川区制作広報番組（ケーブルテレビ）の「荒川区行政ナビ」で放映しています。

参考資料・リンク

参考資料

熱中症予防のために（熱中症の予防・症状・対処法等について、わかりやすくまとめたリーフレット：厚生労働省作成）（PDF：959KB）

参考リンク

• 熱中症について学ぼう：暑熱順化（外部サイトへリンク）（別ウィンドウで開きます）
• 熱中症に気を付けよう【喜寿からの健幸（けんこう）づくりDVDより】（外部サイトへリンク）（別ウィンドウで開きます）
• 環境省熱中症予防情報サイト（外部サイトへリンク）（別ウィンドウで開きます）

• 熱中症予防声掛けプロジェクト（外部サイトへリンク）（別ウィンドウで開きます）
  
• Tokyowater　Drinking　Station（外部サイトへリンク）（別ウィンドウで開きます）
  東京都は、都内各所に設置された水飲栓の設置場所を紹介する他、街中でのマイボトル等への水道水の補給や直接の飲用、またそれを通じた環境配慮行動を促進する取り組みを行っています。