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更新日:2021年1月29日

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今できる、健康づくり【自宅でできる健康状態のチェック編】

新型コロナウイルス感染症の流行が長期化し、一人ひとりの健康管理がますます重要になってきています。

「体調不良」と言いますが、体調の変化に早く気付くためには、平常時の状態を知っておくことが大切です。

自宅でできる健康状態のチェック方法をお伝えします。

体温

体温計を使って、自分の平熱を知っておきましょう。

食後や運動後、入浴後は体温が高めに出ますので、これらの時間帯を避けて測定しましょう。

検温

呼吸

安静時のおおよその呼吸数、呼吸の状態を知っておきましょう。

呼吸数

秒針付きの時計を用意して、安静にしておきます。

15秒間の呼吸数を数えて、その値を4倍にすると、1分間当たりの呼吸数になります。

正常で落ち着いている時は、おおむね1分間に12から18回です(大人の場合)。

呼吸の状態

楽に呼吸できる、肩で息をしている、胸が大きく動く、ヒューヒュー、ゼイゼイという音がする、等

呼吸があらい

脈拍

安静時の脈拍数を測っておきましょう。

脈拍数は、手首、首のつけ根、左胸(心臓のある位置)に、指や手のひらを当てることで、簡単に測ることができます。

測定方法

  1. 秒針付きの時計を用意して、安静にしておきます。
  2. 手首や首のつけ根等、脈を感じられる場所に指(または手のひら)を置いて、15秒間の脈拍の数を数えます。
  3. その値を4倍にすると、1分間当たりの安静時脈拍数となります。正常で落ち着いている時は、おおむね1分間に50~100回です(大人の場合)。
  4. しばらく指を置いたままにして、脈のリズムが規則正しいかも見てみましょう。

手首で脈拍測定 首で脈拍測定

筋肉量

自分で筋肉量が減っていないかどうかをチェックする「指輪っかテスト」という方法があります。

測定方法

  1. 自分の両手の親指と中指で、輪っかを作ります。
  2. ふくらはぎの一番太い部分を、指で作った輪っかで囲みます。

ゆび輪っかテスト

判定の仕方

足の方が指の輪っかより太ければ、筋肉量は十分にあります。

逆に、指の輪っかの方が足の太さより大きければ、筋肉量が減っていると考えられます。

筋肉量減少が感じられる場合

このような方は、以前より歩く速さが遅くなっていませんか。

歩く速さは寿命との強い関係があります。

ウオーキングやスクワット等を行って、足の筋肉量を回復させましょう。

血圧

血圧は血管の壁にかかる血流の圧力をいいます。

血圧が高いと心臓や血管に負荷がかかり、心不全や脳血管障害をおこしたり、さらには腎臓にも様々な影響を及ぼします。

最近の研究で、自宅で測定する「家庭血圧」の方が、診察室血圧よりも心臓病の発症予測に優れていることがわかってきており、日本高血圧学会でも、「家庭血圧」を推奨しています。

基準値は、135/85mmHg未満です。

血圧計

血圧測定の仕方

  1. 腕で測定する血圧計を選ぶ。
  2. トイレを済まして、1~2分安静にする。
  3. いすに背筋を伸ばして座る
  4. カフを心臓と同じ高さにする
  5. 腕に力を入れない
  6. 朝晩、それぞれ2回ずつ測定して、平均する。
    ※注釈 朝は、起床後1時間以内、朝食前、服薬前。晩は就寝直前
  7. 測定結果(週5回以上が望ましい)は医師に見せましょう。

血圧測定の仕方

関連情報

こんな症状の時にはすぐに119番

※注釈 出典:消防庁ホームページ(外部サイトへリンク)(別ウィンドウで開きます)

こども(15歳以下)(PDF:163KB)(別ウィンドウで開きます)

おとな(PDF:178KB)(別ウィンドウで開きます)

高齢者(PDF:371KB)(別ウィンドウで開きます)

救急車の呼ぶ時のポイント(PDF:115KB)(別ウィンドウで開きます)

家庭で血圧測定をしましょう

家庭で血圧を測定しましょう(PDF:102KB)(別ウィンドウで開きます)

関連リンク

いつまでも元気でいるために「フレイル」を予防しましょう(別ウィンドウで開きます)

若い今から取り組むロコモティブシンドローム予防(別ウィンドウで開きます)

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お問い合わせ

健康部健康推進課

〒116-8507荒川区荒川二丁目11番1号

電話番号:03-3802-3111(代表)

ファクス:03-3806-0364

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